30代女性が食事でダイエットする3つのコツ

コラム

女性の場合、30歳を過ぎるとライフスタイルの変化などもあって、20代の頃と比較して痩せにくいと感じるケースが増えてくるため、ダイエットしようと決意する方も多いようです。

極端なダイエット方法や食事制限では長続きしないですし、リバウンドが起こりやすいため、「せっかく頑張っているのに痩せない!」なんてケースも出てきやすいようです。

そこで、30代女性が食事でダイエットする3つのコツを紹介します。
無理なく実践できるものを中心に紹介しますので、楽しみながら食事とダイエットを両立していきましょう。

ダイエットの秘訣は食事が9割・運動が1割

体重60kgの人が1時間ジョギングをしたときのカロリー消費は360kcalほどで、ショートケーキ1個分に相当します。

仮に1ヶ月毎日ジョギングを頑張ったとしても、脂肪は1kgしか落ちません。
身体への負担やケガを防止するためにも、毎日激しい運動をするのは現実的ではないので、ダイエットは食事が9割、運動が1割とよく言われます。

とは言え、食事やおやつをなるべくガマンせず食べたいという方も多いと思います。
ショートケーキよりもカロリーが低いプリンや和菓子などのおやつに置き換えれば、無理なくカロリー調整ができておすすめです。

30代女性が食事でダイエットする3つのコツ

1.ご飯はこぶし1個分を目安に食べる
2.肉・魚・卵・豆類を両手のひら分食べる
3.おやつはブラックチョコレート・ナッツがおすすめ

ダイエットの基本は食事ですが、無理な制限があるものは長続きしません。
健康的に痩せるためには、しっかりと食事を摂りつつダイエットするのがおすすめです。
食事でダイエットするための3つのコツを掘り下げて解説します。

1.ご飯はこぶし1個分を目安に食べる

ご飯に含まれる糖質は、カラダのエネルギー源のほかにグルコースという形に変化して脳に栄養を運ぶ役割を持っています。
糖質が足りていないと脂肪が燃えにくくなり、脳も働きにくくなります。
さらに、筋肉中のたんぱく質(アミノ酸)を分解してしまうため、筋肉が落ちて基礎代謝が落ちやすい状態に。

体形や活動量でも変わってきますが、ごはんは基本的にこぶし1個分を目安に食べましょう。
玄米や五穀米など、未精製のお米は栄養価が高くおすすめです。
しっかり動く方はこぶし1個大、夕食の場合はやや小さめのサイズに調整すると良いでしょう。

2.肉・魚・卵・豆類を両手のひら分食べる

たんぱく質は筋肉・髪・肌の材料になるだけでなく、免疫力にも関わってくる栄養素です。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」によると、成人に必要なたんぱく質の量は男性で60g・女性で50g。

女性でしたら、肉・魚・卵・豆類を両手のひら分食べるようにすると、たんぱく質をしっかり摂取できます。
イメージしやすくするために、実例を挙げてみます。

<食品に含まれるタンパク質量>
◆牛もも肉100g:約19g
◆鶏むね肉100g:約20g
◆紅鮭1切れ(70g):約16g
◆卵1個:約6g
◆納豆1パック:約8g
◆牛乳200ml:約6.5g

また、トレーニングをする方や活動量が多い方の場合はさらにたんぱく質が必要です。
片手のひら分さらにプラスするか、体重の1.2~2倍のたんぱく質摂取を意識しましょう。

3.おやつはブラックチョコレート・ナッツがおすすめ

おやつを食べる場合は、栄養が補給出来るブラックチョコレート・ナッツがおすすめです。

ブラックチョコレートは、カカオポリフェノールや食物繊維が豊富に含まれています。
さらに幸せホルモンである「セロトニン」の分泌が活発になるため、ダイエット中の息抜きやストレス軽減にもってこい。
できれば、カカオ分が70%以上含まれているものを選ぶようにして下さい。

そしてナッツには脂肪の代謝をサポートしてくれるビタミンB2や、老化予防に効果的なビタミンEがたっぷり含まれています。
ただし、上手く活用すればダイエットに効果的ですが、食べ過ぎると当然太りやすくなりますので注意が必要です。

間食は1日で200kcal(厚生労働省の基準)までに留めておくとカロリーオーバーを防ぎやすくなりますので、おやつを食べる場合の参考にして下さい。

★1日に食べて良い量の目安
ブラックチョコレート⇒3~6枚(小さい袋に入ったタイプ)
ナッツ⇒20粒程度(小分けタイプでも可)

まとめ

1.ダイエットは食事が9割・運動は1割と認識する
2.ご飯はこぶし1個分を目安に食べる
3.肉・魚・卵・豆類を両手のひら分食べる
4.おやつのブラックチョコレートは3~6枚・ナッツは20粒まで

ライフスタイルや体形の変化が起きやすい30代以降ですが、きちんと食べながらダイエットをしていけば大丈夫。

今回ポイントを幾つか紹介しましたが、ご自分が実施しやすい部分からスタートしても構いません。
食事を楽しみつつ、自分ができる部分から少しずつ改善していきましょう。

参照:間食のエネルギー(カロリー) | e-ヘルスネット(厚生労働省)
参照:三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

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